Por muitos anos, acreditou-se que o corpo humano só conseguia utilizar de 20 a 30 gramas de proteína por refeição para construir músculos, com o restante sendo considerado “desperdiçado”. Essa ideia se originou de pesquisas antigas sobre o pico máximo da síntese proteica muscular (MPS), processo fundamental para o ganho de massa magra. Contudo, evidências recentes vêm questionando esse limite tradicional.

Novas pesquisas ampliam a quantidade sugerida por refeição

Um estudo divulgado em dezembro de 2023 demonstrou que doses maiores de proteína, entre 70 e 100 gramas em uma única refeição, também são capazes de elevar e prolongar a MPS. Isso indica que o corpo utiliza esse nutriente de maneira mais lenta e distribuída, estendendo o período de anabolismo muscular após refeições mais abundantes.

Distribuição diária e tipos de proteína

O fator determinante, de acordo com pesquisadores, é o consumo total diário. O ideal para quem deseja ganhar massa magra é ingerir de 1,6 a 2,2 g de proteína por quilo de peso corporal. No caso de uma pessoa com 60 kg, isso corresponde a uma faixa entre 96 e 132 gramas por dia.

Além da quantidade, a fonte proteica e o contexto da refeição têm papel importante. Proteínas de rápida absorção, como whey protein, são indicadas no pós-treino, enquanto opções de digestão lenta, como iogurte grego e queijos magros, prolongam a liberação de aminoácidos no organismo. As proteínas vegetais também podem atender bem às necessidades, especialmente quando combinadas — leguminosas associadas a cereais, como o tradicional feijão com arroz.

Como planejar as refeições

A recomendação prática é dividir o consumo proteico entre 3 e 4 refeições ao dia, priorizando de 30 a 50 gramas em cada uma. Contudo, caso não seja possível, um prato mais proteico — desde que inclua fontes de digestão gradual — continua sendo eficiente.

Alimentação vai além da proteína

O crescimento muscular saudável depende não só da ingestão adequada de proteína, mas também da associação com treino de força, sono de qualidade, hidratação e controle do estresse. Para pessoas saudáveis, altas quantidades de proteína costumam ser bem toleradas. Já quem possui doenças renais ou histórico de pedras deve buscar orientação especializada e ajustar o consumo.