Alimentação saudável reduz riscos de câncer: saiba quais ultraprocessados evitar e como substituí-los

Alimentos ultraprocessados, como salsichas, presuntos, refrigerantes e biscoitos recheados, têm se tornado escolhas comuns em uma rotina alimentar corrida, mas seu consumo está cada vez mais associado a riscos significativos para a saúde, incluindo o câncer de intestino. Este tipo de tumor, que costumava ser predominante em idosos, agora está sendo diagnosticado com mais frequência em pessoas com menos de 50 anos, o que preocupa especialistas. A má alimentação, especialmente rica em ultraprocessados, é um fator de risco crucial para o desenvolvimento dessa doença.

Aumento do consumo de ultraprocessados e os riscos à saúde

Nos últimos dez anos, o consumo de alimentos ultraprocessados no Brasil cresceu 5,5%, conforme estudo da Universidade de São Paulo (USP). Este aumento reflete uma dieta nacional cada vez mais pobre e calórica, como destaca a nutricionista Diana Lopes Drumond, da Usisaúde: “A gente deve evitar o consumo diário de doces e alimentos ricos em açúcar e gordura. Também é preciso ter uma hidratação adequada, assim como um fracionamento alimentar adequado durante o dia. Isso também é levado em consideração quando a gente pensa em alimentação saudável. Já os alimentos ultraprocessados, os embutidos, a gente sempre vai recomendar não consumir porque sabemos dos riscos associados ao consumo desses alimentos à nossa saúde”.

Substitua ultraprocessados por opções mais saudáveis

Escolher alimentos in natura ou minimamente processados é essencial para uma alimentação saudável. O Guia Alimentar para a População Brasileira, produzido pelo Ministério da Saúde, sugere várias alternativas para substituir os ultraprocessados no dia a dia.

Iogurtes e bebidas lácteas

Os iogurtes ultraprocessados e bebidas lácteas geralmente contêm uma longa lista de ingredientes, incluindo açúcar, corantes, e aditivos. Prefira iogurtes naturais, integrais ou desnatados, com menos aditivos. Se sentir falta de sabor, experimente adicionar frutas ou uma colher de mel ao iogurte natural.

Bolos, biscoitos e snacks

Bolos industrializados, biscoitos recheados, salgadinhos e chips são exemplos clássicos de ultraprocessados que devem ser evitados. Substitua-os por pipoca feita na panela, frutas frescas ou secas, castanhas e amendoins. Quando escolher biscoitos, opte pelos integrais com menos ingredientes. Preparar bolos caseiros e congelar as porções também é uma ótima forma de ter sempre à mão um lanche saudável e prático.

Refrigerantes e sucos industrializados

Bebidas açucaradas ou adoçadas, como refrigerantes e sucos em pó ou de caixinha, devem ser evitadas. Em vez disso, invista em sucos feitos em casa com frutas frescas ou experimente receitas de água saborizada. Caso opte por sucos prontos, prefira os integrais, que são feitos apenas com frutas, sem adição de açúcares ou adoçantes.

Classificação dos alimentos: in natura, processados e ultraprocessados

O Guia Alimentar para a População Brasileira classifica os alimentos em quatro categorias:

Alimentos in natura: São obtidos diretamente de plantas ou animais e não passam por qualquer alteração após deixarem a natureza. Exemplos incluem legumes, frutas, e ovos.

Alimentos minimamente processados: São alimentos in natura que passaram por alterações mínimas, como grãos secos ou carnes congeladas.

Ingredientes culinários: Extraídos de alimentos in natura para temperar e preparar outros alimentos, como óleos, sal e açúcar.

Alimentos processados: Fabricados com a adição de sal ou açúcar a alimentos in natura para melhorar a durabilidade e sabor, como pães e conservas.

Alimentos ultraprocessados: Formulações industriais prontas para consumo, compostas por ingredientes pouco familiares, como aromatizantes e conservantes. Exemplos incluem salgadinhos de pacote, refrigerantes e macarrão instantâneo.