A busca pelo chamado corpo perfeito movimenta academias, dita dietas e impulsiona o consumo de produtos que prometem resultados rápidos. Em muitos deles, a palavra “proteína” virou o principal atrativo de venda, estampando rótulos de leites, pães, iogurtes, barras, biscoitos e até bolos.

Especialistas ouvidos pela reportagem do Fantástico alertam que o consumo exagerado desse nutriente, vendido como aliado do emagrecimento e do ganho de massa, pode ter o efeito oposto e até favorecer o aumento de peso.

Se a gente consome proteína em excesso, a gente não vai aproveitar essa proteína para finalidade dela, que seria a constituição corporal, formação de massa muscular. Isso vai ser armazenado de alguma forma no organismo e pode virar gordura corporal Lara Natacci, nutricionista

Proteína é essencial, mas o excesso também faz mal

A proteína é fundamental para o funcionamento do organismo. Ela compõe músculos e tecidos e participa da produção de hormônios e enzimas. A quantidade ideal, porém, não é a mesma para todo mundo e varia conforme o perfil e as necessidades de cada pessoa.

Hoje, existem divergências entre recomendações internacionais. A nova pirâmide alimentar dos Estados Unidos sugere elevar a ingestão de proteína animal, enquanto a Organização Mundial da Saúde indica valores menores.

Ela está orientando a 50% a mais proteína do que a Organização Mundial da Saúde. Os Estados Unidos recomendam 1,2 a 1,6 gramas de proteína por quilo. A Organização Mundial da Saúde, 0,8 até 1.2 gramas Sophie Deram, nutricionista e pesquisadora da USP

Nutricionistas ressaltam que diretrizes estrangeiras nem sempre se encaixam nos hábitos alimentares do brasileiro. Idosos, pessoas em tratamento para ganho de massa muscular ou em dietas de emagrecimento podem precisar de mais proteína.

Para a maior parte da população, porém, a orientação geral gira em torno de 1 grama de proteína por quilo de peso ao dia, distribuída ao longo das refeições, e não concentrada em um único prato.

Limite de absorção e o mito do “quanto mais, melhor”

A ideia de que aumentar indefinidamente a ingestão de proteína resulta em mais músculos é apontada como um equívoco. O corpo tem um limite de aproveitamento por refeição, em torno de 25 a 30 gramas. O que ultrapassa essa faixa pode acabar armazenado como gordura.

É por isso que, em alguns casos, pessoas que elevam muito a ingestão de proteína na tentativa de emagrecer acabam, na prática, engordando.

Segundo especialistas, não é a quantidade isolada de proteína que determina o ganho de massa muscular, mas o conjunto da alimentação, associado ao tipo e à intensidade do treino.

Risco extra para quem tem problema renal

O consumo exagerado de proteína é ainda mais preocupante para quem tem predisposição a doenças renais. Em pessoas com função dos rins já comprometida, dietas hiperproteicas podem acelerar a perda de funcionamento do órgão.

O desafio é que boa parte dos portadores de doença renal não sabe que tem o problema, porque os sintomas costumam aparecer apenas em estágios avançados. Exames simples de creatinina e de urina poderiam identificar alterações precocemente, mas muitos não os fazem com regularidade.

Quando o excesso cobra um preço

A reportagem do Jornal Fantástico apresentou o caso do ex-atleta Tiago Guzoni, de 30 anos, que decidiu aumentar drasticamente a ingestão de proteína para ganhar massa muscular. Ele evitava anabolizantes e apostava em comida e suplementos para atingir metas diárias de macronutrientes.

Na tentativa de “bater os macros do dia”, recorria com frequência a shakes hipercalóricos e grandes porções de alimentos proteicos, como frango, carne e peixe. Após cerca de dois anos nesse ritmo, começou a sentir dores de cabeça intensas durante os treinos.

E foi esse endócrino que falou que o meu rim já estava com problema e já estava com 50% de funcionamento Tiago Guzoni, ex-atleta

Tiago passou oito meses em hemodiálise e, em 2024, precisou de um transplante de rim. Ele conta que só depois do procedimento soube que o problema havia sido identificado tardiamente.

Atualmente, com acompanhamento nutricional, ele segue uma dieta equilibrada, com controle de proteínas e carboidratos. A mudança de rotina trouxe mais consciência sobre o próprio corpo e sobre os exageros do passado.

Whey protein: como é feito e o que vai junto

A equipe do Fantástico também visitou um laboratório da USP para mostrar como é produzido o whey protein. O suplemento em pó é obtido a partir do soro do leite, que passa por um processo rápido de secagem, preservando o valor nutricional.

Raramente consumido puro, o produto costuma receber adoçantes, aromatizantes e espessantes na indústria. Ainda assim, especialistas não o classificam como um alimento ultraprocessado.

Comida de verdade x produtos proteicos

Para comparar o custo-benefício entre alimentos comuns e produtos industrializados com proteína adicionada, nutricionistas analisaram barrinhas, whey e cookies em relação a ovos, frango e feijão. Do ponto de vista da quantidade de proteína, muitos desses itens se equivalem.

Uma barrinha de proteínas tem em torno de 12 a 15 gramas de proteína. Um ovo tem 6,5 gramas de proteínas. Então a gente tem dois ovos com 13 gramas de proteínas Filipe Bragança, conselheiro da BrasNutri

Na comparação nutricional, porém, alimentos in natura se destacam por oferecer vitaminas, minerais e fibras. Já produtos industrializados tendem a concentrar mais gordura saturada e menos nutrientes.

A barrinha de proteína, ela vem com gordura saturada. Muitas delas tem bastante gordura saturada, então não é interessante a gente consumir frequentemente Filipe Bragança

Diante da explosão de opções proteicas nas prateleiras, especialistas reforçam que, para a maioria das pessoas, a alimentação cotidiana é suficiente para suprir a necessidade de proteína, sem necessidade automática de suplementos.

Se a gente comer comida mesmo, né, um prato que tem arroz, feijão, carne, salada, a gente vai conseguir atingir a necessidade de proteína e não precisa de suplemento Lara Natacci