Como preservar a muscular após os 40 anos

A partir dos 40 anos, inicia-se uma redução natural da massa muscular, que pode evoluir para a sarcopenia — uma condição que compromete significativamente a qualidade de vida e eleva o risco de mortalidade devido ao aumento da propensão a quedas, fraturas e outros traumas. No Brasil, cerca de 15% dos indivíduos acima de 60 anos são afetados por essa condição, número que salta para até 46% após os 80 anos, segundo a Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia.

A sarcopenia caracteriza-se pela perda de força e massa muscular, começando tipicamente aos 40 anos, com uma redução de 8% por década até os 70 anos, momento em que o declínio se acentua. Este processo natural é exacerbado por doenças e fatores como sedentarismo e má alimentação, frequentemente observados em idosos devido a limitações físicas e emocionais.

A prevenção e reversão da sarcopenia envolvem mudanças significativas no estilo de vida, principalmente na alimentação e na prática de atividades físicas. A inclusão de proteínas, tanto de origem animal quanto vegetal, é essencial para a manutenção e construção da massa muscular. Alimentos ricos em proteínas, como carnes magras, peixes, ovos, laticínios de baixo teor de gordura, leguminosas, além de carboidratos complexos, gorduras saudáveis e uma vasta gama de frutas e vegetais, contribuem para uma musculatura saudável.

A atividade física desempenha um papel crucial no combate à sarcopenia. Exercícios de resistência, como musculação e pilates, são particularmente eficazes na manutenção da massa muscular. A prática regular de atividades aeróbicas também é recomendada para otimizar a utilização de energia pelos músculos. Conforme consensos internacionais, é aconselhável que os indivíduos se dediquem a pelo menos 150 minutos de exercício físico por semana, divididos entre treinos de força e aeróbicos, para um envelhecimento saudável e ativo.

A abordagem para lidar com a sarcopenia deve ser multidisciplinar, incluindo orientação médica, nutricional, fisioterápica e psicológica, visando estratégias personalizadas e eficazes. Mantendo um estilo de vida ativo e uma alimentação balanceada, é possível prevenir a sarcopenia, preservar a funcionalidade muscular e garantir uma melhor qualidade de vida na terceira idade.

A partir dos 40 anos, inicia-se uma redução natural da massa muscular, que pode evoluir para a sarcopenia — uma condição que compromete significativamente a qualidade de vida e eleva o risco de mortalidade devido ao aumento da propensão a quedas, fraturas e outros traumas. No Brasil, cerca de 15% dos indivíduos acima de 60 anos são afetados por essa condição, número que salta para até 46% após os 80 anos, segundo a Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia.

A sarcopenia caracteriza-se pela perda de força e massa muscular, começando tipicamente aos 40 anos, com uma redução de 8% por década até os 70 anos, momento em que o declínio se acentua. Este processo natural é exacerbado por doenças e fatores como sedentarismo e má alimentação, frequentemente observados em idosos devido a limitações físicas e emocionais.

A prevenção e reversão da sarcopenia envolvem mudanças significativas no estilo de vida, principalmente na alimentação e na prática de atividades físicas. A inclusão de proteínas, tanto de origem animal quanto vegetal, é essencial para a manutenção e construção da massa muscular. Alimentos ricos em proteínas, como carnes magras, peixes, ovos, laticínios de baixo teor de gordura, leguminosas, além de carboidratos complexos, gorduras saudáveis e uma vasta gama de frutas e vegetais, contribuem para uma musculatura saudável.

A atividade física desempenha um papel crucial no combate à sarcopenia. Exercícios de resistência, como musculação e pilates, são particularmente eficazes na manutenção da massa muscular. A prática regular de atividades aeróbicas também é recomendada para otimizar a utilização de energia pelos músculos. Conforme consensos internacionais, é aconselhável que os indivíduos se dediquem a pelo menos 150 minutos de exercício físico por semana, divididos entre treinos de força e aeróbicos, para um envelhecimento saudável e ativo.

A abordagem para lidar com a sarcopenia deve ser multidisciplinar, incluindo orientação médica, nutricional, fisioterápica e psicológica, visando estratégias personalizadas e eficazes. Mantendo um estilo de vida ativo e uma alimentação balanceada, é possível prevenir a sarcopenia, preservar a funcionalidade muscular e garantir uma melhor qualidade de vida na terceira idade.