O consumo de proteína ganhou status de solução rápida para ganhar músculos e emagrecer, mas a relação não é tão direta quanto muita gente imagina. A quantidade ingerida, a forma como ela é distribuída ao longo do dia e o nível de atividade física são determinantes para os resultados — e para os riscos à saúde.
Quanto mais proteína, mais músculo? A verdade por trás desse mito
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O organismo consegue aproveitar apenas uma parte da proteína consumida em cada refeição, algo em torno de 25 a 30 gramas. O excedente não é transformado automaticamente em músculo: ele pode ser armazenado em forma de gordura. Por isso, quem aposta em grandes porções de proteína para emagrecer pode, na prática, acabar ganhando peso.
A busca por um corpo considerado ideal movimenta academias, dita dietas e impulsiona um mercado crescente de produtos que prometem resultados rápidos. Em muitos deles, a palavra proteína virou chamariz de venda.
Especialistas ouvidos pela reportagem explicam que, quando o consumo de proteína ultrapassa o que o corpo é capaz de utilizar para a formação de tecidos e massa muscular, o nutriente deixa de cumprir sua função principal e passa a ser estocado.
Ao mesmo tempo, a proteína se espalhou pelas prateleiras: leites, pães, iogurtes, barras, biscoitos e até bolos ganharam versões com teor proteico elevado. A avaliação de nutricionistas é que o aumento indiscriminado desse tipo de produto pode, em vez de ajudar no controle de peso, contribuir para o aumento da balança.
A importância da proteína, porém, é inegável. Ela participa da construção de músculos, da formação de tecidos e da produção de hormônios e enzimas. A questão central está na quantidade adequada para cada pessoa e na forma como essa ingestão é distribuída nas refeições.
As orientações internacionais sobre consumo diário de proteína não são unificadas. Enquanto uma nova pirâmide alimentar dos Estados Unidos sugere aumentar a ingestão de proteína de origem animal, a Organização Mundial da Saúde indica quantidades menores.
Ela está orientando a 50% a mais proteína do que a Organização Mundial da Saúde. Os Estados Unidos recomendam 1,2 a 1,6 gramas de proteína por quilo. A Organização Mundial da Saúde, 0,8 até 1.2 gramas. Sophie Deram
Nutricionistas lembram que essas diretrizes nem sempre dialogam com a realidade alimentar do brasileiro. Alguns grupos específicos — como idosos, pessoas em tratamento para ganho de massa muscular ou em dietas de emagrecimento — podem precisar de um aporte proteico maior.
Para a maior parte da população, porém, a recomendação costuma girar em torno de 1 grama de proteína por quilo de peso ao dia, com a ingestão espalhada ao longo das refeições, e não concentrada em um único prato.
Dietas ricas em proteína exigem atenção especial de quem tem predisposição a doenças renais. Em pessoas com função renal já comprometida, um consumo muito elevado pode acelerar a perda de capacidade dos rins.
Um dos problemas é que muitos desconhecem ter alguma alteração renal, já que os sintomas costumam aparecer apenas em fases avançadas da doença. Dois exames simples — de creatinina e de urina — ajudam a identificar precocemente esses quadros e a evitar que o excesso de proteína agrave o funcionamento dos rins.
A reportagem mostrou o caso de Tiago Guzoni, ex-atleta de 30 anos, que decidiu elevar drasticamente a ingestão de proteína para acelerar o ganho de massa muscular. A rotina incluía grandes quantidades de alimentos proteicos e suplementos para “bater” as metas diárias de macronutrientes, com foco em carnes, frango, peixe e shakes hipercalóricos.
Tiago evitava anabolizantes e apostava apenas na alimentação reforçada e em suplementos. Após cerca de dois anos seguindo esse padrão, começou a sentir dores de cabeça intensas durante os treinos. Foi a partir de uma consulta com um endocrinologista que descobriu que um dos rins já funcionava com capacidade reduzida.
Ele passou oito meses em hemodiálise e, em 2024, precisou de um transplante de rim. Só depois do procedimento entendeu que o problema havia sido identificado tardiamente. Hoje, com acompanhamento nutricional, mantém uma dieta equilibrada, controlando a ingestão de proteínas e carboidratos, em uma rotina que ele considera mais consciente em relação ao próprio corpo e aos exageros do passado.
A equipe também visitou um laboratório de uma universidade para acompanhar o processo de produção do whey protein. O suplemento é obtido a partir do soro do leite, que passa por uma secagem rápida, preservando seu valor nutricional.
Na forma como chega ao consumidor, porém, o produto costuma vir acrescido de adoçantes, aromatizantes e espessantes. Mesmo com esses aditivos, especialistas avaliam que o whey não se encaixa na categoria de alimentos ultraprocessados.
Para comparar o custo-benefício entre alimentos naturais e produtos industrializados com proteína extra, nutricionistas colocaram lado a lado barrinhas, whey e cookies proteicos com itens comuns como ovos, frango e feijão. Do ponto de vista da quantidade de proteína, muitos desses produtos se equivalem à comida de verdade.
Uma barrinha de proteínas tem em torno de 12 a 15 gramas de proteína. Um ovo tem 6,5 gramas de proteínas. Então a gente tem dois ovos com 13 gramas de proteínas. Filipe Bragança
Na comparação nutricional, porém, alimentos in natura entregam vitaminas, minerais e fibras, enquanto os industrializados tendem a concentrar mais gordura saturada e oferecer menos nutrientes.
Nutricionistas chamam atenção para o fato de que muitas barrinhas proteicas têm teores significativos de gordura saturada, o que torna seu consumo frequente pouco interessante do ponto de vista da saúde cardiovascular.
Apesar da explosão de rótulos com destaque para a palavra proteína, especialistas reforçam que, na maioria dos casos, não é preciso recorrer a suplementos ou produtos industrializados para atingir as necessidades diárias desse nutriente.
Se a gente comer comida mesmo, né, um prato que tem arroz, feijão, carne, salada, a gente vai conseguir atingir a necessidade de proteína e não precisa de suplemento. Lara Natacci
A mensagem central é que uma alimentação equilibrada, baseada em comida de verdade, costuma ser suficiente para garantir a quantidade de proteína que o corpo precisa — sem excessos e sem riscos desnecessários.
