A proteína é essencial para a manutenção dos músculos, reparação de tecidos e diversas funções do organismo, mas aumentar o consumo indiscriminadamente não significa obter mais benefícios. A quantidade adequada varia conforme peso, idade, nível de atividade física e condições de saúde, e a escolha dos alimentos que fornecem esse nutriente também faz diferença.

Para adultos saudáveis com baixo nível de atividade física, a referência mais utilizada é de aproximadamente 0,8 grama de proteína por quilo de peso corporal ao dia. Assim, uma pessoa de 70 quilos teria como referência cerca de 56 gramas diárias. Esse número, porém, representa uma recomendação geral e não deve ser interpretado como uma quantidade ideal para todas as situações.

Quem treina pode precisar de mais proteína

Pessoas que praticam exercícios regularmente, especialmente treinamento de força, costumam ter necessidades maiores. Uma posição da International Society of Sports Nutrition aponta que uma ingestão diária entre 1,4 e 2 gramas por quilo de peso corporal é suficiente para a maioria das pessoas fisicamente ativas que buscam manter ou aumentar a massa muscular.

Entre idosos saudáveis, recomendações da Sociedade Europeia de Nutrição Clínica e Metabolismo (ESPEN) indicam geralmente entre 1 e 1,2 grama por quilo ao dia. Em idosos com determinadas doenças, risco de desnutrição ou em recuperação, a necessidade pode ser maior, mas deve ser definida individualmente.

A diretora técnica do Emagrecentro, Sylvia Ramuth, destacou ao Estado de Minas que fatores como idade, rotina de exercícios e necessidades individuais devem ser considerados no cálculo. Ela também chama atenção para a qualidade das fontes, citando ovos, peixes, carnes magras e laticínios, além de opções vegetais como soja, feijão e lentilha.

Fonte da proteína também importa para o coração

O impacto da alimentação na saúde cardiovascular não depende apenas da quantidade total de proteína ingerida. A American Heart Association recomenda priorizar fontes vegetais, como feijão, lentilha, soja, sementes e castanhas, além de peixes e frutos do mar. Para quem consome carnes, a orientação é preferir cortes magros e reduzir carnes processadas.

Isso porque aumentar a proteína principalmente por meio de alimentos ricos em gordura saturada ou carnes processadas pode piorar a qualidade geral da dieta. Portanto, não é correto considerar automaticamente qualquer consumo acima da recomendação básica como prejudicial ao coração: a quantidade, a fonte da proteína e o conjunto da alimentação precisam ser avaliados.

Suplementos como whey protein podem facilitar o alcance das necessidades diárias em determinadas situações, mas não são indispensáveis quando a alimentação já fornece proteína suficiente. Pessoas com doença renal exigem atenção especial, já que a quantidade recomendada pode mudar conforme a função dos rins e a realização ou não de diálise. Nesses casos, a National Kidney Foundation orienta que a ingestão seja definida com acompanhamento profissional.