Na menopausa, a alimentação pode ter um papel decisivo no bem-estar. A fase marca o fim do ciclo reprodutivo e costuma vir acompanhada de mudanças que vão além da queda de estrogênio, como ondas de calor, ganho de peso, irritabilidade, cansaço, dificuldade para dormir, perda de massa óssea e alterações no colesterol. Esses sintomas, segundo a abordagem apresentada, estão fortemente ligados ao funcionamento do intestino.
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Pesquisas no Brasil e no exterior reforçam a relação entre menopausa e saúde intestinal. Em Minas Gerais, o estudo “Correlação do microbioma fecal com o perfil bioquímico durante a menopausa: um estudo de corte brasileiro”, realizado na Universidade Federal de Ouro Preto (UFOP) e publicado em 2022 na revista “BMC Women’s Health”, analisou 102 mulheres e identificou correlações significativas entre a composição do microbioma fecal e alterações bioquímicas e hormonais durante o climatério.
Nesse contexto, a alimentação deixa de ser coadjuvante e passa a ser protagonista no manejo dos sintomas, como defende a nutricionista clínica funcional Vanessa Costa, especialista em Saúde da Mulher e Modulação Intestinal.
Para Vanessa, a menopausa não se resume aos hormônios. Ela relaciona os sintomas mais intensos à inflamação crônica, ao desequilíbrio da microbiota intestinal e ao excesso de toxinas — fatores que, segundo a especialista, são influenciados pelo que se come.
Não é só sobre repor hormônio, é sobre ensinar o corpo a funcionar melhor, mesmo com menos estrogênioVanessa Costa
As recomendações da nutricionista se apoiam em três pilares: desintoxicar, desinflamar e regular a microbiota intestinal. Entre as primeiras medidas, ela aponta o aumento do consumo de fibras para 13 a 20 g por dia, objetivo que pode ser alcançado com cinco porções de vegetais (frutas, verduras e legumes). Segundo a especialista, isso favorece o crescimento de bactérias benéficas, fortalece a barreira intestinal e reduz a entrada de toxinas — substâncias que, como explica, têm afinidade por receptores hormonais e podem agravar a queda hormonal natural da menopausa.
Ao mesmo tempo, a orientação é reduzir ultraprocessados, como bacon, adoçantes, enlatados, embutidos, açúcar e o excesso de álcool, com o objetivo de controlar a inflamação. Ela também recomenda equilibrar os macronutrientes: ajustar carboidratos para ajudar a manter massa muscular, consumir de 1,5 g a 2 g de proteína por quilo de peso corporal (distribuída nas refeições) e priorizar gorduras boas, como azeite, nozes, castanhas, coco e abacate. Segundo a nutricionista, a gordura de qualidade é necessária para a produção hormonal.
Na prática, pequenas mudanças podem trazer diferença já nos primeiros dias, de acordo com Vanessa. Ela sugere iniciar com a ingestão de 35 ml de água por quilo de peso corporal, para melhorar a absorção de nutrientes, ajudar a amolecer o bolo fecal e favorecer a eliminação de toxinas. Para o sono, cita chás de melissa, mulungu ou camomila com 15 gotas de própolis, além de reforçar a higiene do sono — quarto escuro, sem telas uma hora antes de dormir e, se possível, meditação.
Para mulheres com cansaço, irritabilidade e dificuldade para dormir, a nutricionista recomenda introduzir farinha de banana verde e aveia à noite, combinada com frutas vermelhas ou kiwi, citando a relação desses alimentos com o suporte a bactérias benéficas e com nutrientes ligados ao sono.
Ela também reforça que o resultado não depende de um único item no prato, e sim de um padrão alimentar consistente, evitando contradições como aumentar um alimento específico enquanto se mantém uma rotina rica em ultraprocessados.
Com uma estratégia baseada em desinflamação, desintoxicação e equilíbrio intestinal, a nutricionista afirma que o metabolismo pode voltar a funcionar de forma mais eficiente, tornando possível a perda de peso — uma dificuldade relatada com frequência durante a menopausa.
Vanessa aponta que ainda há desconhecimento sobre a importância do intestino regulado para a saúde hormonal da mulher. Na avaliação dela, cuidar do intestino pode contribuir para a efetividade do tratamento com hormônios.
Segundo a especialista, alterações na microbiota com maior crescimento de bactérias “do mal” podem elevar a fermentação, irritar a mucosa intestinal e aumentar a resposta inflamatória. Esse processo, como descreve, se relaciona ao aumento de cortisol e pode intensificar ondas de calor, irritabilidade, ansiedade e a dificuldade de emagrecer.
Ela acrescenta que a má absorção de nutrientes tende a agravar o cansaço, porque a irritação intestinal pode comprometer a capacidade de digerir e absorver adequadamente. Na visão da nutricionista, o intestino desregulado amplia os sintomas da menopausa.
